La préparation physique au golf pour l’optimisation de la performance

1) Le renforcement musculaire pour le golfeur : quelle utilité ? 

Nous voyons un grand nombre de sportifs pratiquer des séances de préparation physique. En effet, que cela soit pour préparer un grand match de foot ou bien alors avant un combat de boxe. Mais est-ce que cela s’applique aux golfeurs?

Avant d’entrer plus en détail sur les avantages d’une bonne préparation physique adaptée à la pratique du golf, nous allons voir quelles sont les parties du corps que vous sollicitez.

• Au moment du swing : la force et la précision mis en œuvre pour frapper la balle sollicitent les triceps, biceps, épaules et les avants bras
• Après avoir frappé la balle : les muscles du haut du dos sont sollicités lors du mouvement pour ramener le club
• Vos membres inférieurs vont être sollicités pour vous garantir l’équilibre et la stabilité pendant toute la durée du swing de golf
• Au moment du swing, vous allez également solliciter la majorité de vos articulations notamment au niveau des épaules, des hanches ainsi qu’au niveau des chevilles et de vos genoux lors de vos appuis.

Ces descriptions nous montrent à quel point le renforcement musculaire n’est pas à négliger lorsqu’on pratique un sport comme le golf, car la majorité de vos muscles sont sollicités. Par conséquent, il existe de nombreux intérêts à pratiquer le renforcement musculaire pour votre pratique du golf.

Le renforcement musculaire va permettre aux golfeurs et aux golfeuse d’augmenter leur puissance de frappe, mais aussi de prévenir de blessures éventuelles, qui pourraient survenir.

De plus, un renforcement des muscles du tronc (notamment les abdominaux) va permettre l’amélioration de la stabilité du golfeur lors de ses swings. La torsion et la mobilité entre le haut et le bas du corps, qui génère de la vitesse pour la face de club s’en trouvent améliorés, lorsque le joueur possède un bon gainage.

L’ASTUCE: Comment savoir si l’on tape la balle au centre de la face de club?

2) Quelle préparation physique pour le golfeur ?

Le golfeur professionnel doit être ‘explosif’, posséder un bon gainage et avoir un très bon niveau de mobilité. Pour les joueurs amateurs, cela reste vrai, mais dans de moindres proportions. Les passionnés de la petite balle blanche savent que la technique, et le swing de golf sont primordiaux pour bien jouer.

rechercher à améliorer et perfectionner son swing est un processus continu chez les golfeurs amateurs et professionnels.

Voici quelques idées qui devraient vous aider à atteindre cet objectif en passant par le développement de la puissance au golf, une meilleure proprioception, afin de limiter les blessures, sans oublier l’optimisation du gainage.

2.1) Une recherche de puissance pour le swing

La recherche de puissance est un objectif très répandu chez les golfeurs, qui veulent envoyer un swing avec le driver loin et droit. Voici dans ce chapitre quelques exemples d’exercices et d’idées, qui pourraient vous aider à atteindre cet objectif.

Tout d’abord, nous avons les séances pour travailler l’explosivité, pour pourront être exécutés dans une salle de musculation. Il s’agit du développé couché, du tirage dos, ou encore des tractions, qui peuvent être réalisés de manière explosive. Pour cela, vous pouvez effectuer des répétitions légères avec 5 répétitions et 5 séries par exercice. La récupération est de 3 minutes environ entre les séries pour maintenir une fraicheur et une explosivité sur la séance.

Pourquoi réaliser des répétitions légères ? Car le golfeur ou la golfeuse ne cherche pas une puissance axée autour de la force, mais plutôt autour de la vitesse, car le swing de golf est un mouvement rapide, avec peu de résistance. Comment réaliser les exercices ? Il est important de se concentrer sur la phase concentrique de l’exercice en étant aussi explosif que possible, tandis que sur la phase excentrique, il faut se focaliser sur le contrôle du mouvement.

2.2) Le gainage pour un meilleur transfert de force :

La sollicitation des muscles des obliques au golf est très importante pour réaliser un swing de golf simple et efficace. Le golfeur doit développer un gainage important favoriser une bonne vitesse de la tête de club. Les exercices suivants vous aideront à améliorer votre transfert de force, ce qui entrainera une amélioration de votre performance globale.

1^er exercice : La planche dynamique sur une jambe

Les étapes à suivre :

• Commencez en vous plaçant en position de planche et restez dans cette position pendant 10 secondes
• Contractez fermement vos muscles abdominaux, ainsi que vos fessiers
• Ensuite, décollez un pied du sol et maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, tout en gardant votre corps stable et aligné
• Revenez à votre position de départ en reposant votre pied sur le sol, puis répétez le processus en alternant avec l’autre pied

2^ème exercice :  Gainage planche pompe

Les étapes à suivre :

• Mettez- vous en position de planche sur vos coudes, tout en maintenant votre dos en position neutre
• Ensuite, étendez un bras pour vous placer en position de pompes avec les bras tendus
• Etendez l’autre bras pour vous placer de nouveau en position de pompes toujours les bras tendus
• Revenez à votre position de départ pour clôturer une répétition
• Renouvelez l’exercice en commençant par l’autre bras.

3^ème exercice :  Gainage avec rotation du tronc

• Positionnez-vous en gainage latéral
• Gardez votre bassin immobile tout en tournant votre buste, et amenez votre main vers l’arrière
• Retrouvez votre position de départ et effectuez le même mouvement de l’autre côté

4^ème exercice : Gainages rotation debout avec élastique

• Commencez par placer vos pieds écartés au niveau de la largeur de vos hanches, en fléchissent légèrement les genoux tout en contractant vos muscles abdos-fessiers.
• Prenez l’élastique (ou la sangle de remorquage) et tirez-le dans le sens opposé, en mettant le plus de tension possible tout en maintenant le bassin et les lombaires immobiles.
• Maintenez cette position quelques secondes, puis relâchez l’élastique.
• Effectuez les répétitions du même côté puis changez.

L’ACCESSOIRE: Bande de résistance élastique pour échauffement golf

5^ème exercice : Les ‘Montain climbers’

• En position de planche sur les mains, effectuez des montées de genoux en alternant entre la jambe droite et la jambe gauche.
• Si l’exercice ne vous présente pas de difficulté particulière, vous pouvez augmenter le rythme des montées de genoux.

Effectuez 30 secondes de gainage par exercice, faites une série de 3 tours en enchainant les 5 exercices avec une période de récupération de 2 minutes entre chaque tour.

2.3) Proprioception et réduction des blessures :

Pour éviter les blessures aux genoux ou aux chevilles, la proprioception est votre meilleur allié.

L’avantage est qu’elle nécessite peu de temps et peut rapidement être ajoutée dans un entraînement de préparation physique. Voici quelques exercices qui vont vous permettre d’améliorer votre proprioception.

1^er exercice :

• Commencez, en vous tenant en équilibre sur un pied, en restant en équilibre le plus longtemps possible.
• Lorsque vous commencez à vous sentir à l’aise, répétez l’exercice les yeux fermés, en maintenant la position sur une jambe.
• Si vous souhaitez augmenter de la difficulté, ajoutez un mouvement de balancier avec la jambe qui est en hauteur

2^ème exercice :

• Effectuez des sauts en amortissant la réception à une jambe.
• Vous pouvez effectuer plusieurs sauts sur la même jambe, puis passer à l’autre.

3^ème exercice :

• Tenez-vous debout en appui sur une jambe, en pliant l’autre jambe avec le talon vers l’arrière tout en inclinant le buste vers l’avant,
• Levez la jambe pliée en amenant le genou vers la poitrine, puis tendez la jambe vers l’arrière dans le prolongement du buste sans jamais reposer le pied au sol,
• Changez de jambe et répétez le mouvement, vous pouvez augmenter la difficulté, inclinez-vous davantage à l’horizontale.

3) L’après entrainement, un moment important

L’entraînement physique du golfeur doit continuer en dehors de vos sessions ! En effet, le sportif doit maintenir une hygiène de vie la plus optimale possible, sans quoi la préparation physique n’aura qu’un impact limité dans son efficacité. Une bonne hygiène de vie commence par une bonne hydratation. En effet, avant ou après un effort physique, il est conseillé de boire au moins un demi litre d’eau deux à trois heures avant l’exercice, et de boire entre 200 à 300 ml toutes les 15 minutes au cours de l’exercice.

LE LIVRE: Alimentation et micronutrition du golfeur

Il est également important de privilégier un sommeil de qualité, reposant pour le corps. Il est recommandé de ne pas utiliser d’écran de type tablette, PC, téléphone au moins une heure avant d’aller se coucher. En ce qui concerne le nombre d’heures de sommeil pour un adulte, il est conseillé de dormir entre 7 et 9h par nuit. Cependant, le nombre d’heures de sommeil peut varier selon les individus, et leur environnement. Il est donc important trouver la durée de sommeil qui vous correspond le mieux. Le principal est de maintenir une bonne qualité de vie dans la vie personnelle comme professionnelle pour maintenir de bonnes performances sur le long terme.